Вход
Как правильно начать бегать
Как правильно начать бегать

Как правильно начать бегать

Фитнес

Спортивный бег укрепляет сердечно-сосудистую систему, а также помогает бороться с лишним весом. Но как правильно бегать, чтобы не навредить организму? Собрали для вас полезные рекомендации.

Бег (как и любая продолжительная нагрузка средней интенсивности) хорош тем, что пульс человека устанавливается на определенном уровне и держится так в течение всей тренировки, тем самым укрепляя сердечно-сосудистую систему. Кроме этого, физиологи отмечают, что, начиная с 40-50 минут постоянной аэробной нагрузки в организме начинаются процессы, способствующие сжиганию жира.

Чем отличается аэробная и анаэробная нагрузки? Аэробными называют физические занятия с невысокой интенсивностью, когда мышцы получают энергию из поступающего при дыхании кислорода. А во время анаэробных тренировок (поднятие тяжестей, силовая подготовка и пр.) используется химическое «топливо», запасенное в мышцах. Надолго его не хватает, поэтому анаэробные упражнения обычно длятся не больше 2-3 минут, интенсивны и выполняются с перерывами.

Как начать бегать

Сделать это несложно, гораздо труднее не бросить спорт после первого-второго занятия. И проблема тут не только в усталости или чрезмерных нагрузках. Существует набор привычек, которые на 70-80% определяют нашу повседневную жизнь. Лучше, если вам удастся превратить регулярные пробежки в одну из таких привычек. С чего начать, если вы никогда не бегали? С тренировок по схеме «бег-ходьба» три раза в неделю.

Таблица бега для начинающих

Период Что делаем
1 неделя Интервальная тренировка
(1,5 минута бега, 2 минуты ходьбы).
Общая продолжительность занятия 20 минут.
2 неделя Интервальная тренировка
(1 минута бега, 1,5 минуты ходьбы).
Общая продолжительность занятия 20 минут.
3 неделя Интервальная тренировка
(1,5 минуты бега, 1,5 минуты ходьбы, 3 минут бега, 3 минуты ходьбы).
Повторить последовательность 2 раза.
4 неделя Интервальная тренировка
(3 минуты бега, 1,5 минуты ходьбы, 5 минут бега, 2,5 минуты ходьбы).
Повторить последовательность 2 раза.
5 неделя Интервальная тренировка
(5 минут бега, 3 минуты ходьбы).
Повторить последовательность 3 раза.
6 неделя Интервальная тренировка
(10 минут бега, 3 минуты ходьбы).
Повторить последовательность 2 раза.
7 неделя Бег 25 минут без перехода на шаг.
8 неделя Бег 25 минут без перехода на шаг.
9 неделя Бег 28 минут без перехода на шаг.
10 неделя Бег 30 минут без перехода на шаг.

 

Даже если вы считаете свою физическую форму неплохой, правильно начинать с нуля, с базовой программы тренировок. Смотрите по состоянию: если вы задыхаетесь после первой сотни метров, не стоит стесняться окружающих – перейдите на быстрый шаг. Не переживайте: по мере того, как пробежка станет для вас привычным делом, вы сможете бегать быстрее!

Со скольки километров и минут начинать бегать

Как мы уже говорили, в оздоровительном беге самое важное – не скорость, не дистанция, а постоянство нагрузки. Иными словами, главная задача – в течение отведенного на пробежку времени не останавливаться и удерживать пульс в определенном интервале (см. таблицу ниже). Поэтому если на вашем маршруте есть светофоры, в ожидании зеленого сигнала бегите на месте. Но правильнее, конечно, тренироваться в парке или в лесу.

Начинающим стоит отвести на ежедневную пробежку от 20 до 40 минут. Если вы не уверены, что сможете бежать без остановки все это время, начните с быстрого шага (к слову, это не так просто, как кажется). Главное – не останавливаться! На одной из следующих тренировок вы поймете, что можно переходить на легкий бег, потом – еще увеличить скорость… одним словом, постепенно вы войдете во вкус и начнете за тот же промежуток времени пробегать большее расстояние. Потом можно увеличить и время пробежки. Не рекомендуем бегать больше полутора часов подряд: после такой нагрузки организм будет долго восстанавливаться даже при наличии хорошей подготовки.

Быстрая ходьба вместо бега подойдет и тем, кто имеет проблемы с суставами или значительный лишний вес. В этом случае врач, скорее всего, предложит заменить бег спортивной ходьбой. И этот вариант тренировки ничуть не хуже полноценной пробежки.

Одежда и обувь для бега

Парадокс, но не все спортивные костюмы предназначены для спорта. То, что предназначено для повседневного ношения, хотя и сшито «в спортивном стиле» категорически не подходит для пробежек. Одежда должна быть специализированной (в нашем случае – для бега), а еще – удобной и нежаркой. Белье лучше покупать бесшовное: у большинства производителей есть специальные линейки для спорта и фитнеса. Женщинам и девушкам, кроме того, стоит озаботиться покупкой спортивного бюстгальтера (обязательно по размеру и с хорошим поддерживающим эффектом).

Спортивный костюм или лонгслив (осенью и весной), футболка (летом) должны обеспечивать отвод влаги и тепла от тела. Лучше всего выбирать одежду из синтетических волокон с мембранными вставками (натуральный хлопок не подходит – он слишком гигроскопичен). В прохладную или ненастную погоду на пробежку можно дополнительно надеть легкую, но непродуваемую ветровку, головной убор и перчатки. Оздоровительный бег в зимнюю стужу – удел экстремалов, поэтому если температура на улице опустилась ниже -5°C, меняйте парк на беговую дорожку или велотренажер в фитнес-клубе.

И еще один момент: даже если у вас нет проблем с суставами, ни в коем случае не бегайте в обуви на тонкой и плоской подошве (кеды, тапочки и пр.). Обязательно купите «беговые» кроссовки с достаточной амортизацией! Ориентироваться можно на слово «run» в названии моделей или на внешний вид обуви (толстая, пружинящая при нажатии подошва).

Программы для бега

Что может быть приятнее, чем небрежно уронить в разговоре: «вчера вечером отличная пробежка была – 5 километров». Хвастаться перед друзьями результатами тренировки или нет – решать вам, однако вести статистику занятий стоит. Использовать для этого можно как специальные приложения, так и простой блокнот. Что же нужно отслеживать?

  • пройденное расстояние;
  • общее время тренировки;
  • пульс (желательно);
  • скорость на отдельных отрезках маршрута (желательно).

Собирать и анализировать необходимые показатели удобнее с помощью смартфона и мобильного приложения, умеющего записывать маршрут. Подойдет, например, программа-шагомер, главное, чтобы там был режим бега. А можно просто измерить по карте длину вашего ежедневного маршрута и засекать по часам, за сколько вы его пробежали.

Очень желательно также следить за пульсом. Для этого подойдет практически любой современный фитнес-браслет. Фитнес-программу на телефоне следует настроить так, чтобы частота пульса измерялась почаще (каждые 5-10 минут). Это позволит вам после тренировки проанализировать график и понять – где можно было бежать побыстрее, а где, наоборот, стоило замедлиться. Напоминаем еще раз – правильнее всего держать пульс на одном уровне во время всей тренировки, не превышая максимального для вашего возраста уровня (см. таблицу).

Значения пульса (уд/мин) для беговой тренировки

  Для новичков Для опытных
бегунов
Максимально
допустимое
значение
при беге
25 лет 117 - 136 136 - 156 156
30 лет 114 - 133 133 - 152 152
35 лет 111 - 129 129 - 148 148
40 лет 108 - 126 126 - 144 144
45 лет 105 - 122 122 - 140 140
50 лет 102 - 119 119 - 136 136
55 лет 99 - 115 115 - 132 132
60 лет 96 - 112 112 - 128 128
65 лет 93 - 108 108 - 124 124
70+ лет 90 - 105 105 - 120 120

План тренировок по бегу

Для каждого человека график спортивных занятий может (и должен) быть персональным. Поэтому заранее разработать четкий план пробежек практически невозможно. Да это и не нужно – занятия спортом, в первую очередь, должны доставлять радость, а не сожаление по поводу того, что сегодня не удалось выполнить дневную норму километров или минут.

Так или иначе, от тренировки к тренировке нагрузка должна постепенно расти. Для того, чтобы начать бегать, вполне подойдет десятинедельный курс «бег-ходьба» (см. таблицу в начале статьи). А если вы считаете, что готовы к более серьезным нагрузкам, можно воспользоваться схемой для «продвинутых» бегунов. В данном случае контролю подлежат не минуты, а километры, которые вы пробежали. Предупреждаем – эта схема тренировок сложнее и ее не стоит использовать тем, кто только начинает бегать.
 

  1 тренировка 2 тренировка 3 тренировка
1 неделя 2,5 км 2,5 км 2,5 км
2 неделя 3 км 3,5 км 4 км
3 неделя 4 км 4,5 км 3 км
4 неделя 4 км 3 км 5 км
5 неделя 4,5 км 4 км 6,5 км
6 неделя 5 км 4 км 7 км
7 неделя 5,5 км 4,5 км 8 км
8 неделя 6 км 3,5 км 10 км

 

Важный критерий – состояние мышц после пробежки. Судороги, сильные боли, спазмы однозначно свидетельствуют о том, что интенсивность занятий надо снизить. При этом здоровая усталость мышц – это нормальное явление. Почитайте, как бороться с пост-тренировочными болями в теле.

Правильно бегать – совсем несложно: для этого потребуется хорошая погода, пара удобных кроссовок и друзья, готовые поддержать. А если у вас есть собака, то она тоже будет получать от ежедневных пробежек массу удовольствия!

Читать также:
Как правильно бегать, чтобы сбросить вес
Фитнес на природе: тренировки на свежем воздухе
Упражнение для стройных и красивых ног

Зарегистрироваться
Испытай свою удачу!
Выиграй гарантированный бонус при регистрации