Вход
Легкие и полезные завтраки
Легкие и полезные завтраки

Легкие и полезные завтраки для стройной фигуры

Завтрак – это важная часть здорового питания. В этой статье мы расскажем почему важно не пропускать утренний прием пищи и как приготовить легкий, вкусный и, главное, полезный завтрак!

Почему важно не пропускать завтрак?

Если вы относитесь к категории людей, которые не завтракают, этот параграф для вас. Давайте разбираться, почему же завтрак является важной составляющей дня.

  1. Завтрак обеспечит вас энергией на активную часть дня.
  2. Полезный завтрак позволит вам не голодать, а значит не переедать и выбирать сбалансированное меню вместо фаст-фуда и сладостей.
  3. Еда утром способствует поддержанию здорового метаболизма и углеводного обмена. Иными словами, полезный прием пищи утром способствует меньшему повышению уровня сахара в крови и инсулина в течение дня.
  4. Регулярные завтраки защищают вас от риска развития сердечно-сосудистых заболеваний в будущем.
  5. Наличие завтрака способствует увеличению вашей активности. Логично, ведь у вас есть на это силы и энергия!
  6. Завтрак помогает вам лучше концентрироваться и мыслить, тем самым положительно влияя на вашу продуктивность. Если ваш ребенок – школьник или студент, обратите внимание, чтобы он или она не пропускали завтрак. Это способствует повышению внимательности на занятиях.
  7. Еда – это не только запас энергии, но еще и способ получения удовольствия. Завтракайте вкусно, и хорошее настроение вам будет обеспечено!

 

Надеемся, вы оцените неоспоримые преимущества завтрака, ведь недаром некоторые специалисты называют его главной едой дня.

Какие варианты полезных завтраков бывают?

Как уже было отмечено, завтрак призван дать запас энергии перед новым днем. Из всего многообразия продуктов энергетической «батарейкой» можно считать так называемые сложные углеводы. Это разнообразные крупы: гречка, овсянка, булгур, рис, полба, пшенка и так далее. Также к этой группе продуктов относятся продукты из цельного зерна, такие как цельнозерновой хлеб, паста из цельнозерновой муки, гранола. Внимательно смотрите на состав: цельное зерно, цельнозерновая мука, обдирная мука в начале списка укажут на то, что такой продукт будет питательным и достаточно сытным.

Хорошая привычка – добавлять к блюдам овощи. Завтрак не является исключением. Порезанные, свежие, запеченные, в виде салата или целого овоща – эти продукты дадут витаминный заряд и клетчатку для слаженной работы органов ЖКТ. Немного фруктов или ягод, подходящих по вкусу, также украсят завтрак.

Помимо этого, не будем забывать и о таких продуктах как творог, яйца, сыр, йогурт, рыба, запеченное мясо и птица, тофу. Эти продукты обладают высокой пищевой ценностью, богаты белком и делают вклад в формирование тканей организма, в том числе мышц. Однако достаточно энергии они не дадут, поэтому их лучше миксовать с продуктами из первой группы, о которой мы говорили выше. Примером такого блюда может стать овсянка с яйцом и сыром или творогом и ягодами, боул из гречки со слабосоленой форелью и огурцом, гранола с йогуртом или сэндвич из цельнозернового хлеба с листом салата, запеченным мясом и помидором.

А вот десерты на завтрак лучше не употреблять. Также не стоит ежедневно выбирать завтраки со сладким вкусом. Чередуйте их для разнообразия, но несладкому завтраку отдавайте приоритет. Сладкие завтраки имеют меньшую степень насыщения и способствуют резкому повышению сахара в крови, а значит вы достаточно быстро проголодаетесь. Такой завтрак может задать «тон» всему дню и вас будет чаще тянуть на сладкое.

Как приготовить сбалансированный завтрак?

Давайте для начала поймем, о каком балансе идет речь. Что именно нужно сбалансировать, чтобы получить правильный завтрак?

Баланс БЖУ

БЖУ – многие слышали эту аббревиатуру. Расшифровывается она как белки (Б), жиры (Ж) и углеводы (У). Это 3 макронутриента, из которых состоят продукты питания. Например, в 100 граммах сухой овсяной крупы содержится 12,3 г белка, 6,1 г жира и 59,5 г углеводов.

Расскажем чуть подробнее, за что отвечает каждый нутриент.

Белки – идеальный строительный материал для тканей организма. Из них формируются мышцы, ногти, волосы, кожа и так далее.

Углеводы – основной источник энергии. Бывают простыми (в основном сахара) и сложными (клетчатка, пищевые волокна) в зависимости от скорости усвоения. Поэтому в простонародье их еще называют быстрыми и медленными.

Жиры – вспомогательный источник энергии. Жиры выполняют защитную и регулирующую функции, помогают усвоению некоторых витаминов, участвуют в гормональном обмене, формируют запасы энергии.

Международные организации здравоохранения говорят о том, какой процент каждый нутриент может занимать от всего ежедневного рациона человека. Белки: 10-35%, жиры: 20-35% и углеводы: 46-65%.

Ориентируясь на это соотношение, можно собрать себе прием пищи на завтрак. Пример: овсяная каша, сваренная на молоке, с яблоком и горстью орехов. Еще несколько идей: яичница с 2 ломтиками цельнозернового хлеба и салатом из огурца, зелени и авокадо, кукурузная каша с сырниками и персиком, гречка с яйцом-пашот и свежей натертой морковью, цельнозерновой круассан с ломтиками огурца, слабосоленой рыбой и зеленью.

Сбалансировать меню может помочь специальное приложение учета калорий и БЖУ. Либо, если вы знаете, в каких продуктах какие нутриенты содержатся, можете выбирать их «на глаз» при составлении меню.

Другой подход к балансу

Стоит отметить, когда речь идет о балансе БЖУ, имеется в виду некий период времени. То есть необязательно балансировать каждый прием пищи в соответствии с рекомендациями ВОЗ. Как правило, это и невозможно.

Придерживаться указанного распределения нутриентов можно в рамках одного дня. Тогда каждый прием пищи сам по себе может не вписываться в рекомендации, однако в течение дня баланс выстроится.

По такому же принципу можно запланировать меню на пару дней или даже неделю. В один из дней у вас могу преобладать углеводы, а в другой – жиры и белки. Но в разрезе нескольких дней баланс будет соблюден.

Как видите, все нутриенты нужны и все нутриенты важны, поэтому монодиеты с исключением какого-то одного или нескольких из нутриентов должны остаться в прошлом. Запомните, диетические рекомендации вам может дать только врач и только на время лечения! А сбалансированное питание в сочетании с остальными принципами ЗОЖ как раз сделает вклад в ваше здоровье и внешний вид.

Сколько калорий должно быть в правильном завтраке?

Единицей энергии считают калорию, а энергетическую ценность продукта считают в килокалориях (ккал). В среднем среднестатистическому взрослому человеку необходимо от 1500 до 2500 ккал в день. Эта цифра рассчитывается индивидуально в зависимости от роста, возраста, пола и активности.

Зная свою норму калорий, вы можете подсчитать, сколько в среднем должно приходиться на каждый прием пищи. Например, для человека с нормой калорий 2000 ккал/день при 4-разовом питании следует ориентироваться на 500 ккал.

Какой завтрак можно считать легким?

При ответе на этот вопрос стоит уточнить: легким в каком смысле? Если вас интересуют полезные завтраки, легкие в приготовлении, попробуйте рецепты из нашей статьи. А если речь идет о комфорте в ЖКТ после еды, поделимся парой полезных советов.

Как правило, дискомфорт после еды может быть вызван перееданием или индивидуальной реакцией на отдельный продукт или группы продуктов. Во втором случае стоит обратиться ко врачу. А в первом – попробовать вывести для себя оптимальный размер порции и следовать ему.

Запомните, как еда выглядит на тарелке и какой примерно объем она занимает. Ведите пищевой дневник несколько дней, фиксируйте что вы ели, в каком объеме и какая потом была реакция. Отмечайте, на какое время вас насытил прием пищи, как вы чувствовали себя сразу после еды и спустя какое-то время, присутствовала ли бодрость или вас клонило в сон, не было ли ощущения переполненности в желудке.

Так, опытным путем, вы сможете определить, есть ли продукты, вызывающие дискомфорт и сколько еды вам необходимо для насыщения и комфортного самочувствия.

Рецепты полезных завтраков

Какой завтрак выбрать: плотный или легкий, решать вам. Учитывайте, что один и тот же продукт может совершенно по-разному насыщать разных людей. Поэтому следуйте советам выше. А мы поделимся с вами небольшой подборкой рецептов здоровых и полезных завтраков.

Омлет с творогом и зеленью
Тосты с «пастой» из семги
Овсяные оладьи на кефире
Сырники с изюмом
Овсянка «для ленивой хозяйки»
Гранола из гречки

Омлет с творогом и зеленью

Понадобится

  • Творог рассыпчатый 100 г
  • Яйцо 2 шт.
  • Зелень, соль, перец – по вкусу

Как приготовить

  1. Яйца разбить и слегка взбить венчиком.
  2. Размять вилкой творог, но не перетирать, чтобы остались крупинки.
  3. Добавить творог к яйцам, посолить, поперчить по вкусу.
  4. Мелко порубить зелень, добавить к омлету, хорошо перемешать.
  5. Готовить на сковороде под крышкой на среднем огне 3-5 минут, затем чуть убавить огонь и довести до готовности в течение 1-2 минут.
  6. Подавать можно с цельнозерновым хлебом и свежими овощами.

 

Омлет с творогом и зеленью

Тосты с «пастой» из семги

Понадобится

  • Цельнозерновой хлеб, или зерновые сухари
  • Слабосоленая семга 100 г
  • Укроп небольшой пучок
  • Салат листовой 2-3 листика

Как приготовить

  1. Кусочки цельнозернового хлеба поджарить в тостере или на чистой сухой сковороде.
  2. Семгу и укроп взбить в блендере в течение нескольких секунд (масса не должна превратиться в крем).
  3. Намазать пасту на тост, добавить листья салата.

 

Тосты с пастой из семги

Овсяные оладьи на кефире

Понадобится

  • Кефир 1 стакан
  • Яйцо 1 шт.
  • Овсяная мука или хлопья 2 ст. л.
  • Разрыхлитель или гашеная сода 1/2 ч. л.
  • Ягоды по вкусу
  • Натуральный йогурт 200 мл

Как приготовить

  1. Хорошо перемешать все ингредиенты: кефир, яйцо, овсяную муку и разрыхлитель.
  2. Полученную массу выпекать на очень медленном огне.
  3. В блендере смешать йогурт с ягодами.
  4. Подавать оладьи с подливкой из йогурта и ягод.

 

Овсяные оладьи на кефире

Сырники с изюмом

Понадобится

  • Творог 200 г
  • Яйцо 1 шт.
  • Изюм горсть
  • Мука по желанию

Как приготовить

  1. Смешать все ингредиенты в миске до однородной консистенции.
  2. Выпекать сырники на сковороде, предварительно разогретой и смазанной небольшим количеством масла. Можно также воспользоваться духовкой и запечь сырники на противне, выстеленном пекарской бумагой.
  3. Подавать с йогуртом, ягодным сиропом, джемом без сахара или украсить свежими ягодами.

 

Сырники с изюмом

Овсянка «для ленивой хозяйки»

Блюдо готовится с вечера. Экспериментируйте с ингредиентами по вкусу и желанию.

Понадобится

  • Большой стакан или банка
  • Хлопья овсяные (лучше медленной варки) 1/3 стакана или банки
  • Йогурт, ряженка, любой другой кисломолочный продукт или соевое молоко 2/3 стакана
  • Фрукты, ягоды по вкусу
  • Семена чиа 1 ч.л.
  • Какао по желанию

Как приготовить

  1. Засыпать овсянку в стакан или банку, добавить семена чиа, какао, чтобы получить «шоколадный» вкус, и перемешать.
  2. Залить овсянку кисломолочным продуктом или молоком, еще раз перемешать.
  3. Поставить в холодильник минимум на 2 часа (но лучше на ночь).
  4. С утра хорошенько перемешать, украсить любимыми фруктами и наслаждаться!

 

Овсянка для ленивой хозяйки

Гранола из гречки

Понадобится

  • Гречка 70-100 г
  • Любые орехи по вкусу
  • Любые семена по вкусу
  • Мед 2 ст.л.
  • Йогурт и яблоко для подачи

Как приготовить

  1. Отварить гречку в пропорции 1 часть крупы – 2 части воды до полуготовности, чтобы крупа стала рассыпчатой.
  2. Орехи и семена смешать с медом и гречкой.
  3. Выложить смесь на пекарскую бумагу на противень.
  4. Духовку разогреть до 150 градусов и выпекать гранолу около 40 минут.
  5. Подавать с йогуртом или ряженкой, украсив нарезанными яблочными дольками.

 

Гранола из гречки

 

Теперь у вас не должно возникнуть сложностей с тем, что съесть на завтрак!

Мы разобрали почему завтрак важен, какие бывают завтраки и как выбрать полезный завтрак, подходящий именно вам. Если вы думаете, с чего начать путь к здоровью и стройности, правильный завтрак – отличный вариант.

Читать также:

Лучшие продукты для завтрака
Что приготовить на обед на работу
Как убрать живот

Фото: freepik.com

Испытай
удачу!
Получи гарантированный бонус за регистрацию